Close
Guide til spinning for gravide
facebook pinterest twitter

Guide til spinning for gravide

superfitmor 15 december 2014, 07:14

Spinning for gravide 9 vigtige tips

Spinning er en god måde at få pulsen op på for mange gravide. Selv når en småtræt ryg og ømt bækken får en til at lægge løbeskoene på hylden for en tid, vil man ofte kunne bruge spinning som motionsform langt hen i graviditeten.

Men inden du klikker ind i pedalerne, så tjek disse tips, der gør din spinningtime sikker med mave på:

 

 

#1 Nybegyndere, pas på!

Ligesom med anden træning, er det bedst at holde sig til motionsformer, man allerede var i gang med inden graviditeten. Så ved du, hvordan din krop reagerer under “normale” omstændigheder.

Hvis du alligevel vælger at hoppe med på din første spinningtime efter de to streger har vist sig på pinden, så lad instruktøren vide, at du er helt ny og tilmed gravid og start I det små.

Også hvis det er lang tid siden, du sidst har trænet, kan du starte på fitnesscenterets motionscykel eller din egen cykel i det fri med små raske etapper på 5 minutter og byg langsomt op til f.eks. en halv time.

 

#2 Lad instruktøren vide, at du er der

Især hvis man ikke kan se, at du er gravid endnu, er det vigtigt at fortælle instruktøren det, inden timen starter.

Du kan let komme til at presse dig selv for hårdt, hvis instruktøren råber af dig, når du sidder ned, mens de andre står op i pedalerne.

Så lad ham vide, at du kører “to på cyklen”, så er du fri for at blive udpeget, hvis du har brug for en pause.

 

 

#3 Bliv en vand- og varmemester

Det er altid skidt at blive dehydreret, men for gravide er det ekstra skidt. Sørg for at have godt med vand ind til timen – også selvom det betyder, at du må smutte en tur på toilettet under timen. Pyt med det!

Du skal drikke mindst 1 liter under en spinningtime. Sørg også for, at du ikke starter din spinningtime med væskeunderskud ved at drikke nok i løbet af dagen op til din træning.

Der bliver gerne meget varmt og fugtigt mellem de tætstående cycler i spinninglokaler.

Sørg for ikke at for meget tøj på, helst flere lag, så du kan smide overtrøjen, når det bliver nødvendigt.

 

 

#4 Indstil cyklen korrekt

For at afhjælpe belastning i ryggen, kan de være smart, at sidde lidt mere op i stedet for at læne dig frem – det betyder, at du må rykke styret lidt tættere på sadlen.

Når maven begynder at blive så stor, at den kommer i vejen, vil mange gravide blive nødt til at sidde meget mere op som på en damecykel fremfor i den fremadbøjede “racercykel-stilling” – det gør du ved at løfte styret højere op end sadlen.

Bed din instruktør om hjælp til at indstille cyklen.

 

 

#5 Nul hængemuler!

Det er vigtigt ikke at hænge i overkroppen på spinningcyklen. Det gælder alle, men især for gravide, hvis led er lidt blødere pga. den hormoneller påvirkning.

Derfor kan uhensigtsmæssige kropsstillinger for større konsekvenser hos gravide (så som ubehag, smerter og skader), fordi leddene simpelthen ikke er så stabile som normalt.

Prøv at sidde på cyklen med så ret ryg som muligt.

 

 

#6 Find den rette intensitet

Det er fedt – og meningen – at få pulsen op under en spinningtime. Men som gravid er det vigtigt ikke at presse pulsen alt for højt op.

Hvis du bliver meget stakåndet og hiver efter vejret, så sæt intensiteten et hak ned.At stå op i pedalerne er betydeligt mere intenst end at blive siddende – både for gravide og ikke-gravide.

Så én måde at sørge for at intensiteten ikke bliver for høj, er at holde bagdelen i sadlen.

 

 

#7 Halvt fuldendt er … helt fint

En times udfordrende spinning er rigeligt for de fleste gravide. Og for nogle er det endda lige i overkanten, især hvis du er ny i spinningsalen.

Du kan f.eks. stile efter en halv times spinning og en halv times graviditetsyoga, pilates eller let styrketræning bagefter.

 

 

#8 Giv din baby et cykelkram

Aktivér dine kernemuskler (de dybeste mave- og rygmuskler samt bækkenbunden), mens du spinner. Det vil beskytte og aflaste din hårdtprøvede lænd. Hav fornemmelsen af, at du giver din baby et lille kram med dine mavemuskler.

 

 

#9 Lyt til din krop

– og respektér, hvad den fortæller dig. Det er den vigtigste regel for al træning under graviditeten. Nogle dage vil en god spinningtime føles helt fantastisk; andre dage vil en rask gåtur eller nogle lette stræk være lige dét, der skal til.