9 Fit Months: Træningsprogram uge 4

View More: http://danielbuus.pass.us/sarah

Uge 4 – vi håber, I stadig følger med. Efteråret er for alvor begyndt, og det kan være lidt sværere at komme afsted til træning.

Her er et par gode råd:

  1. Med dig ind i et fitness center/et CrossFit-gym (og deltag evt på hold)
  2. Lav en aftale med en træningsmakker
  3. Planlæg din træning (og skriv det i kalenderen)

I denne uge kommer vi til at arbejde med kettlebells – et genialt redskab som træner core, bagkæde, ben, arme samt nedre.og øvre ryg. Vi holder naturlivis stadig fast i push-ups.

Rigtig god træning.

Ditte & Sarah

(*): Husk at tjekke øvelsesbeskrivelser, videoer, skaleringsmuligheder og tips i vores øvelsesbibliotek. Det fulde program med 4 ugentlige træninger kan du finde på www.9fitmonths.com.

:::Session 1::::

Workout

4 runder på tid:

  • 10 kettlebell swings
  • 10 goblet squats med kettlebell
  • 10 push-ups
  • 10 sit-ups (frit vald af variation: fx alm mavebøjninger, Russian twists etc)
  • 300 m. løb/roning – eller15 burpees

(*): Hvis du er gravid/lige har født /laver træningen hjemme indenfor/ikke er vandt til at løbe, lav da burpees eller ro istedet.

Finisher

Tabata (20 sec on, 10 sec off):

  • Planke

(*) Du må gerne skifte mellem front bridge og sideplanker.

(**) Download www.tabatasongs.com – så bliver det meget sjovere at lave tabatas.

 

—oo0oo—

 

:::Session 2::::

Workout

27-21-15-9 reps på tid:

  • Box jumps/box step-ups
  • Push-ups (hænder på bænk i park eller på en stol)
  • Kettlebells swings
  • Burpees (gravid/normal)

Finisher

3 runder (ikke på tid):

  • 12 Russian twists
  • 9 Kettlebell swings
  • 6 goblet squats