9 FIT MONTHS: Træningsprogram uge 8

Sarah_1

Vi er nu nået til uge 8. Vi håber, at I er begyndt at føle mere overskud i hverdagen – og at I er ved at være blevet gode venner med jeres kettlebell 🙂 Læs mere om Sarahs træningsvaner og favorittræningstøj (efterår/vinter 2015) mv. her.

Nyd denne uges program.

/Ditte & Sarah

www.9fitmonths.com

Husk a svinge forbi vores øvelsesbibliotek, hvor vi har lagt vidoer af alle øvelserne op sammen med øvelsesbeskrivelser, tommelfingerregler om kilo og repetitioner samt skaleringsmuligheder.

:::WORKOUT 1:::

Workout:

  • Tabata: kettlebell swings
  • 2 min pause
  • Tabata: Russian twists
  • 2 min pause
  • Tabata: Box jumps (skalering: step-ups)
  • 2 min pause
  • Tabata: push-ups (skalering: armbøjninger på knæene)

Score: samlet anta reps i alle 4 tabata’er.

Denne workout tager 22 min inkl. pauser og består af 4 Tabatas uden pause imellem. 1 Tabata er 2 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders pause i 8 intervaller (dvs. at hver tabata tager 4 min). Først færdiggør du 1 hel tabata med den samme øvelse, før du fortsætter til næste. For at gøre træningen lettere (og sjovere), kan du med fordel downloade www.tabatasongs.com og lade musikken styre intervallerne.

Finisher:

3 runder (ikke på tid):

  • 10 reps hip thrusts (med eller uden vægt)
  • 20 skridt walking lunges (uden vægt)
  • 10 burpees (normal/gravid)

:::WORKOUT 2:::

Workout:

På tid:

  • 40 reps kettlebell swings
  • 30 reps air squats (squats uden vægt)
  • 20 reps sit-ups/Russian twists (find en variation, der passer dig)
  • 30 reps ketlebell swings
  • 20 reps air squats (squats uden vægt)
  • 10 reps sit-ups/Russian twists (find en variation, der passer dig)
  • 20 reps ketlebell swings
  • 10 reps air squats (squats uden vægt)
  • 5 reps sit-ups/Russian twists (find en variation, der passer dig)

Finisher:

“30 rep bench mark”

10 runder på tid:

  • 3 push-ups
  • 3 burpees (gravid/normal)