Hjemmetræning efter fødslen: Hvor der er vilje, er der vej!

_L6A9628_2

”Jeg har aldrig siddet så meget i min sofa” sagde en kær veninde til mig, da vi mødtes under hendes barsel. Jeg var selv gravid på det tidspunkt og havde derfor ikke helt erfaret præcis hvor mange timer man kan bruge foran fjernsynet med en fjerboa af halv-brugte stofbleer slynget nonchalant om halsen.

Når toiletbesøg bliver en prioteringssag, og din bedste ven er fjernsynsremoten, kan det være svært at visualisere dit eget tilbagetog mod træningscentret. Det er dog ikke umuligt at få startet en god og effektiv træningsvane med de redskaber, som du har derhjemme. Med det niveau man kan mønstre efter en fødsel kan det være rigelig hårdt at lave øvelser med egen kropsvægt hjemme på stuegulvet. Det er samtidig let at gå til-og-fra alt efter babys temperament og dit energiniveau.

Jeg har selv brugt hjemmetræning rigtig flittigt under min graviditet og fortsætter med det her under min barsel (og nok resten af livet). Det er blevet et uundværligt supplement til mine ture i træningscentret, og kunne i princippet sagtens stå alene, hvis ikke jeg havde ambitioner om at komme tilbage til konkurrencesport på sigt.

Det sværeste ved at træne derhjemme er at det for mange kræver mere rygrad end at træne i et center/på et hold eller lignende. Du er alene om at gennemføre træningspasset, du bestemmer selv hvornår du stopper, og ingen lægger mærke til, at du ligeså stille skærer hjørner hist og her. Så synes man lige at man hørte noget fra vognen, så tager man et glas vand, så kommer man i tanke om, at stofbleerne skal til vask. Pludselig er man ikke længere i gang med at træne. Hvorfor tror du at så mange redskaber fra TV shop ligger krøllet sammen under sengene/i kælderen sammen med uforløste intentioner om et vaskebræt?… Lad mig opsummere: Hjemmetræning er ikke en let løsning – det er en praktisk løsning.

Det er så meget lettere at lade være med at træne. Derfor skal ønsket om at starte træningen komme dybt indefra. Når du har fundet gnisten frem, så lav en aftale med dig selv: Hvornår er det okay at droppe træningen, og hvornår skal du prøve at træne uanset manglende lyst? Herhjemme har jeg 3 ting som kommer forud for træning: 1) min søn, 2) min søvn, 3) min kost. Hvis min søn har brug for omsorg, ligger jeg selvfølgelig ikke og laver crunches på gulvet, det siger sig selv. Hvis jeg ikke har sovet OK (efter mine standarder) eller hvis jeg ikke har haft tid til at spise, så træner jeg ikke. MEN hvis disse 3 ting er i bogen, så træner jeg!

På vores blog 9fitmonths.com har jeg skrevet et indlæg omkring min træning de første 5 uger efter fødslen. Jeg havde en marathon fødsel på 31 timer, men var heldig at slippe med et par mindre skrammer. Derfor kunne jeg starte stille og roligt med blide mave- og bækkenbundsøvelser samt gåture med vognen allerede lige efter, at vi kom hjem fra hospitalet. Jeg fandt inspiration til øvelser hos ergoterapien på Hvidovre Hospital samt mine egne tanker og erfaringer som personlig træner og bachelor i Idræt. Hvis du har lyst til at se indlægget, så er linket her: http://9fitmonths.com/2015/02/22/my-road-back-to-the-gym-exercising-the-first-four-weeks-postpartum/. Det er på engelsk, men der er videoklip af alle øvelserne.

Som ny mor kan det være svært at få tid til sammenhængende træning i 30 minutter om dagen. Det løste jeg ved at dele min træning ind i mindre bidder. Hver uge bestod træningen af 5-6 forskellige øvelser udført som cirkeltræning, dvs. lige efter hinanden uden pause imellem de forskellige øvelser. Hvis jeg havde god tid, kunne jeg nå ’cirklen’ igennem 2-3 gange, og hvis jeg havde dårlig tid kun 1 gang. Det mønster gentog jeg så ofte som muligt i løbet af en uge (ca hver anden dag fik jeg lavet 2-3 runder), og næste uge øgede jeg sværhedsgraden lidt.

Med hensyn til niveau, så er det jo selvfølgelig vigtigt, at man ikke overbelaster kroppen. Det er dog ligeså vigtigt at man ikke mister troen på egne evner. Jeg synes, at det er let at føle sig fremmedgjort i sin egen krop efter sådan en hård omgang, som en fødsel nu engang er. Jeg var dødbange første gang jeg skulle tisse eller bare løfte min søn. Tænk nu, hvis hele skroget kollapsede? Der er dog kun én ting at gøre: Det er stille og roligt at starte op med at bevæge sig igen, og stole på sin intuition. Du kender din krop bedre end nogen anden og I har været på en fantastisk rejse sammen de sidste 9 måneder. Nu skylder du dig selv at hjælpe den godt videre.

//Ditte

www.9fitmonths.com