Må man træne hårdt under graviditeten?

Ditte og Sarah trænede begge hårdt under deres graviditet

Hvis du er vant til at have en hverdag fyldt med træning eller måske ligefrem er proffesionel atlet, så har du nok tænkt over, hvad der skal ske, når du engang bliver gravid.

Skal den hårde træning direkte på hylden? Flere kvinder end nogensinde er involverede i sport og fitnesstræning på et eller andet niveau.

Mange af disse kvinder er motiverede for at holde træningen ved lige under og efter en graviditet.

Det er efterhånden også ved at vinde indpas i den generelle offentlighed, at en gravid kvinde godt må blive ved med at motionere.

Forskningen viser, at træning og sund livsstil under graviditeten er rummer utallige fordele for både mor og baby, blandt andet mindsker det risikoen for at barnet på sigt udvikler en række livsstilssygdomme.

Men hvor meget er for meget træning? Og hvordan påvirker intensiv motion den lille spire i maven?

Forskningen på dette område er sparsom, selvom der dog er kommet mere frem de seneste år.

Det ringe videnskabelige grundlag skyldes, at der er en vis berøringsangst når det kommer til forsøg med gravide.

Og med god grund! Det er jo et lille menneskeliv, som er involveret, og hvem vil tage ansvaret hvis noget skulle vise sig at påvirke fosteret negativt?

Ikke desto mindre er der brug for viden på området, så gravide kan få ordentlig vejledning fra sundhedsmyndighederne.

Især for kvinder, som er vant til et højt niveau i deres træning, kan det være svært at oversætte de gældende retningslinjer.

Hvad der er moderat træning for den veltrænede kvinde, svarer til en fysisk kraftantrengelse for den utrænede, og derfor giver det ikke nogen mening at behandle disse grupper ens.

Som gravid idrætsudøver eller seriøs motionist er det let at komme til at undertræne i forhold til, hvad man faktisk kan klare, da størsteparten af læger og jordmødre rådgiver ud fra forsigtighedsprincippet og devicen ’hellere for lidt end for meget’.

Vi fortsatte begge med at dyrke en form for CrossFit og vægtløftning under graviditeten, og er blevet mødt med alt fra anerkendende nik til løftede øjenbryn.

Nuvel, det kan for den uindviede se voldsomt ud at der står en højgravid kvinde og træner med de store vægtskiver.

Hvad de fleste dog glemte var at holde det op imod vores træningsbaggrund og fysiske formåen inden graviditeten. Havde man gjort det, kunne man se at der var tale om en ganske konservativ tilgang.

Man skal altså passe på med at skue hunden på hårene, lige gyldigt hvor stor en badebold den render rundt med på maven…

Hos vores naboer i Sverige var der for nyligt en forskningsgruppe, som gjorde noget meget modigt. De trodsede berøringsangsten og samlede en gruppe af 41 gravide idrætsudøvere.

Kvinderne var blandt de førende inden for deres respektive sportsgren og flere havde internationale titler i baggagen.

Forsøget startede, da kvinderne var i uge 19 af svangerskabet, og det gik ud på at måle effekten af intensiv træning på kvindernes form.

Målet for kvinderne var at komme hurtigst muligt tilbage til konkurrence niveau i deres sport – selvfølgelig på en sund for forsvarlig måde der ikke skadede barnet.

Da kvinderne alle ønskede at træne var der ikke nogen ”kontrolgruppe” af inaktive – kvinderne nægtede simplethen! Så her måtte forskerne gå på kompromis med deres forsøgsdesign.

Træningen, som de lavede, var bestemt ikke typisk lav-intens ”graviditetstræning2, tværtimod!

Det omfattende program bestod både af styrketræning, hård intervaltræning samt udholdenhedstræning…

De kvindelige atleter blev inddelt i to grupper: Dem som trænede meget (ca 6 timer/ugen) og dem som trænede rigtigt meget (ca 8-9 timer/ugen).

Kvinderne trænede alle frem til terminen – faktisk var 7 af kvinderne i den meget aktive gruppe til træning dagen inden de fødte.

Efter fødslen holdt de 6 ugers pause fra programmet, men blev opfordret til at gå ture med barnevognen, lave bækkenbundsøvelser og lette styrkeøvelser uden vægt.

Herefter fortsatte træningen i yderligere 12 uger.

Under hele forløbet blev kvinderne testet løbende for at holde øje med deres medicinske tilstand samt deres fysiske form.

Resultateterne fra forsøget var yderst positive, og ikke til at tage fejl af.

Kvinderne i begge træningsgrupper var i stand til at bibeholde en glimrende kondition under graviditeten og de kom hurtigt tilbage på et højt niveau af fysisk formåen efterfølgende.

Som en væsentlig pointe skal det også nævnes, at alle kvinderne fødte inden for normal termin, og de fik sunde og velskabte børn.

Der var således ingen negativ effekt at spore hos børnene, og intet som talte for at kvinderne på nogen måde havde kompromiteret sundhed og trivsel.

Dette viser, at hvis man er villig til (og har mulighed for) at prioritere træning under graviditeten, er det muligt at holde sig i god form.

Dermed står man også med et rigtig godt udgangspunkt for at få sin gamle form tilbage efterfølgende! Men der skal sved på panden…

Hvad kan vi aflede af forsøget? Intelligent tilrettelagt træning kan sagtens gå hånd i hånd med en ukompliceret og velgennemført graviditet.

Som gravid har du et kæmpe ansvar for at holde dig og din kommende søn eller datter uden for fare.

Men træning er ikke nødvendigvis farligere end inaktivitet, hvis du ellers har en normal graviditet.

Du må desuden holde dig for øje, at jo bedre form du var i inden du blev gravid, jo mere træning skal der til for at bibeholde denne form.

Sarah & Ditte – 9fitmonths.com

 

5 gode råd fra os:

  1. Husk altid at tage læge og/eller jordmoder med på råd. Det er dit ansvar at afklare, hvorvidt du har nogen kontraindikationer mod træning.
  2. Find en god træningsmakker. Det behøver ikke at være en anden gravid – vi har ikke været gravide samtidig, men har stadig trænet sammen. Næsten alt kan modificeres, så begge parter får noget ud af det. Det er sjovt og motiverende.
  3. Gå aldrig ud af døren uden en plan. Hav altid en plan for hvad du kunne tænke dig at lave til træning. Hvis du først skal stå og finde på nede i centret, så kræver det alt for meget energi. Hvis du på forhånd har bestemt dig for nogle bestemte øvelser, kan du bruge tiden meget mere konstruktivt.
  4. Lær at træne hjemme! Hvis du vænner dig til at have en del træningspas derhjemme, kan du spare tid og kræfter. Du vil desuden blive glad for at have en god hjemmetræningsvane, når den lille kommer. I vores online program på 9fitmonths.com er halvdelen af træningerne beregnet til at blive udført med et minimum af udstyr.
  5. Sørg for at føle dig godt tilpas mens du træner. Drop tøj som gnaver og strammer. Klæd dig behageligt og gerne med flere lag, så du kan regulere temperaturen. Det er normalt at føle sig ekstra svedig og opkogt, når man træner som gravid. Det er ikke farligt, men skyldes at kroppen prioriterer temperaturregulering ekstra højt – så den lille ikke får det for varmt. Husk at drikke masser af vand!