Mavetræning: min top 10

_L6A9314_2

Jeg er mor til Carl (født juli 2010). Jeg tror på, at en stærk core gør det lettere at klare dagligdagens gøremål, at have en aktiv hverdag og at komme hurtigere tilbage i form efter fødslen. Her er min top 10 over de coreøvelser, som jeg meget hurtigt indarbejdede i min ugentlige træningsplan, efter jeg havde født.

/Sarah, www.9fitmonths.com

# 1: Træk vejret

Træk vejret – enten liggende eller stående. Dybe vejrtrækninger og hold vejret 4-6 sekunder, inden du ånder ud igen. Træk vejret ind gennem næsen og pust ud af munden.

Repetitioner: 10 vejrtækninger hver aften inden sengetid.

Niveau: Let

# 2: Lig på maven

Umiddelbart efter fødslen kan det føles underligt at ligge på maven efter at have undgået det i næsten 9 måneder. Rul om på maven og bliv konfortabel med at ligge på maven igen.

Repetitioner: 30 sekunder – 3 min x 3 hver dag, indtil det igen føles naturligt.

Niveau: Let

# 3: Contraction, release (hollow rock hold)

Disse udstryk kendes fra dansens verden. Stå eller lig på gulvet og lav skiftevis contractions and releases (dvs kip dit bækken frem og tilbage, så du først runder forover og spænder mavemusklerne, hvorefter du efterfølgende svajer og slapper af.

Repetitioner: 10 repetitioner x 3 sæt. Hold hver begævelse 3-5 sekunder.

Niveau: Let

En hårdere version er hollow rock hold, hvor man ligger på ryggen og trykker lænden fladt ned i gulvet, mens ben og arme strækkes og løftes et par cm over gulvet.

Repetitioner: 10-20 sec hold x 3-5 sæt.

Niveau: Svært

Hollow rock: https://www.youtube.com/watch?v=VyrUmzIHmzw

# 4: V-sit-ups og L-sit hold

_L6A9330_2

L-sit et et statisk hold som vist på billedet. En lettere variation af denne variant er at udføre den med bøjede ben.

Repetitioner: 5-20 sekunder x 3 sæt.

Niveau: Svært

V-sit-ups er lettere og mere dynamisk. Lig på ryggen med lænden presset ned i jorden og arme og ben et par cm over jorden, og lav så en V-up. hvor du laver en sit-up, mens du trækker ben og arme ind til kroppen (som i videoen).

Nuveau: Medium

Repetitioner: 5-10 repetitioner x 3 sæt

V-sit-ups: https://www.youtube.com/watch?v=mXOwB9Yikx4

# 5: Hanging leg raises

Hæng i en pull-up bar med benene samlet og løft dine ben så langt op du kan. Målet er, at tærerne skal røre stangen, men at løfte benene mindre i starten er også fint.

Repetitioner: 5-8 repetitioner x 2-3 sæt

Niveau: Medium

Video: https://www.youtube.com/watch?v=L3D0RaoQUqo

# 6: Russian twists

_L6A9628_2

Twist kettlebellen fra side til side, mens du sidder på jorden med let bøjede og samlede ben. Fødderne skal være fikserede eller 5 cm over jorden. Sørg for at du drejer så meget som muligt i overkroppen for at få mest ud af øvelsen.

Repetitioner: 8-10 reps x 3 sæt med kettlebell/vægtskive på 5-12 kg.

Niveau: Medium

Video: https://www.youtube.com/watch?v=xcjmarpn8YM

# 7: Kettlebell swings

_L6A9397_2

Stå med dine fødder i bredstående med en kettlebell i begge hænder. Sving kettlebellen fra startpositionen i strakte arme helt op over hovedet, mens du spænder i maven.

Repetitioner: 10-20 repetitioenr x 3 sæt med en kettlebell på 8/10/12/16 kg

Niveau: Medium

Video: https://www.youtube.com/watch?v=VGz43NqTWAA

# 8: Anchored sit-ups (weighted)

Almindelige mavebøjninger, men hvor du har dine fødder fikseret under sofaen eller fx en ribbe. Når du let kan køre 3 x 20 repetitioner, tilføj da vægt (fx 5 kg) og gå da lidt ned i repetitioner.

Repetitioner: 10-20 repetitioner x 3 sæt.

Niveau: Medium

# 9: GHD back extensions/GHD sit-ups (weighted)

Mavebøjninger og rygbøjninger udført i en GHD. Disse øvelser er svære men rammer også din core både for og bag genialt. Tilføj vægt (5 kg), når du kan køre alle 3 sæt problemfrit.

Repetitioner: 5-12 repetitioner x 3 sæt af både GHD sit-ups and GHD back extensions

Niveau: Svært

GHD sit-ups: https://www.youtube.com/watch?v=lAjiXc4fRsg

GHD back ext: https://www.youtube.com/watch?v=4MOX6Wcmekk

# 10: Overhead walking lunges

_L6A9368_2

Overhead walking lunges er lunges som på videoen men enten med vægt over hovedet (sværest) eller med en kettelbell holdt ind til brystkassen (lettere). Husk at tage lange skridt, og at bagerste knæ skal røre gulvet hver gang. Spænd i maven for at holde balancen. Hvis du holder vægten over hovedet, husk at holde dine arme strakte hele tiden.

Repetitioner: 10-14 skridt x 3 sæt

Niveau: Svært

Video: https://www.youtube.com/watch?v=4CUeOaK17Rg

—oo0oo—

Jeg laver en hel masse variationer af mavetræning HVER ENESTE uge – selv 4,5 år efter jeg har født. Jeg laver bl.a. også kettlebell windmills, planke, sideplanke, L-sit hold i ringe, goblet squats,  og kipping toes to bar.

GOD TRÆNING!