Sov godt (søvnoptimering)

SLK arch handstand

Som en del af et sundhedspilotprojekt på mit job (Maersk), var jeg for et par uger siden til et foredrag af stresscoach Bjarne Toftegaard om søvn. Egentlig ikke rocket science, men personligt at optimere min egen søvn har været en eye opener for mig. Før sov jeg 4-5-6 afbrudte timer hver nat, hvilket er helt uoptimalt. Efter 2 uger sover jeg 7-8 timer/nat og har færre og færre søvnløse nætter. Jeg lever nu et helt nyt liv, og jeg håber, at disse 20 tips kan være inspirerende for jer også.

 

Dårlig søvn medfører, at man har der dårligere dagen derpå, performer dårligere, akkummulerer stress, har større tendens til at spise dårligere (junk/overspisning/ikke at spise) osv. osv.

 

Her er de 20 råd til bedre søvn:

 

  1. Hvornår er det på tide at gå i seng? Din krop kender allerede svaret. Lyt til kroppen og gå i seng, når du er træt.
  2. Gå i seng på samme tidspunkt hver aften. Jo mere fast rytme du har, jo lettere er det at falde i søvn.
  3. Vær fysisk aktiv (få pulsen op 30 min) hver dag. Fysisk aktivitet skal dog ikke ligge de sidste 3 timer, inden du går i seng.
  4. Reducer stress. Stress har negativ indflydelse på din søvn (daglig mindfullness meditation er en hurtig og effektiv stressfjerner).
  5. Drop koffein. Enten helt eller efter kl. 15. Det tager 12 timer, inden koffein er ude af systemet.
  6. Ingen lur efter kl. Det vil gøre det sværere at falde i søvn om aftenen.
  7. Ingen alkohol efter kl. Alkohol har negativ indflydelse på den vigtige, dybe søvn, som din krop har brug for.
  8. Ingen mad/drikke de sidste 3 timer ingen sengetid. Sør for at din fordøjelse er rolig, når du går i seng. Så er chancerne for, at du vågner/skal tisse om natten også mindre.
  9. Dæmpet lys, ingen computer, TV, smartphones den sidste time ingen sengetid. Dette råd er nok det mest udfordrende, men også det vigtigste. Når du undgår disse opkvikkende lys, forbereder du også din hjerne på at skulle sove. Du stresser også ned og skal ikke forholde dig til e-mails/nyheder/sociale medier.
  10. Lav et aftenritual. Fx at læse en bog, tage et bad etc. Dette vil fortælle hjernen, at det snart er sengetid.
  11. Helt mørkt soveværelse. Mørke optimerer søvn. Hvis du skal på toilettet om natten, undgå da at tænde lyset.
  12. Hav en behagelig temperatur i soveværelset. Hertil er der ikke noget korrekt svar. Sørg blot for, at du hverken sveder eller fryser om natten.
  13. Undgå forstyrrelser. Dette kan være svært, hvis du har børn, men prøv at undgå de forstyrrelser, som du selv kan kontrollere. Sæt fx din smartphone på lydløs og efterlad den uden for soveværelset. Der er helt sikkert en stikkontakt lige uden for soveværelset også. Folk tjekker mails/sociale medier på de mærkeligste tidspunkter. Hvis telefonen er helt væk om natten, tænker du heller ikke på den.
  14. Hav en blok og en kuglepen ved sengen. Hvis tankerne kører rundt, skriv det da ned, så du istedet kan slappe af og koncentrere dig om at sove.
  15. Ked dig. Hvis du ikke kan sove, der det en god ide, at kede hjernen ved fx at tænke på den samme ferie hver aften eller tælle ned fra 100. Hjernen ved allerede, hvad der skal ske efter et par gange, og du keder dig og slapper dermed også af. Hold alle andre tanker ude.
  16. Vær positiv. Den mest effektive måde at holde dig selv vågen på er at tænke negative tanker, så drop dem.
  17. Det fortæller hjernen, at du er træt – også et falskt gab. Du bliver hurtigt træt af at gabe.
  18. Bliv i sengen, hvis du vågner om natten. Det er din måde at fortælle hjernen, at det stadig er nat.
  19. Hvis du er oppe om natten (børn/toilettet etc). Undgå al lys og brug ovenstående teknikker for at falde i søvn igen.
  20. Næste morgen: vurder din søvn. Noter din søvn ned hver morgen. Efter 1 uge eller 2, kan du se, om der er et (dårligt) mønster i din søvn.

 

Prøv at vælge 2 eller 3 ting fra listen og brug dem hver aften i 1-2 uger og se om det hjælper dig til at få en bedre søvn.

 

Jeg vidste allerede inden, hvad mine udfordringer var/er (1: stress, 2: jeg spiser og drikker MEGET lige inden sengetid, 3: min søn vækker mig om natten), og det er jo ikke bare quick fixes, så når du sætter dig dit mål, husk da:

 

  1. Hvad er dit mål?
  2. Hvad er din plan for at nå til målet?
  3. Hvornår starter du?
  4. Hvor længe?
  5. Hvilke ændringer kræver det?
  6. Hvilke udfordringer er der?
  7. Bed om hjælp/forståelse

 

Sov godt!

 

/Sarah

www.9fitmonths.com