Træning efter fødslen: Hvad er den perfekte mængde?

image 4 mdr efter fødsel

Der er en god, dansk sprogblomst, som siger at ”mange bække små, gør en stor å”. En ulidelig klichee, men klicheer opstår som bekendt ikke ud af ingenting. Et liv som mor kan være udfordrende og fyldt med gode undskyldninger for ikke at træne. Mest af alt mangler de fleste mødre én kritisk ting: Tid til sig selv. Før jeg fik min søn Sejr havde jeg alverdens gode intentioner om, hvor meget jeg kunne nå her under min barsel. De holdt lige til den dag, hvor jeg vågnede klokken kvalme med en død hamster i munden og en forhammer solidt plantet i tindingen….. F**********CK, hvis jeg troede at jeg havde været træt før i mit liv, forget it.

Den mindste, effektive dosis

Der er et begreb, som fascinerer mig, og som har stor betydning for mit [trænings]liv pt. Det er, hvad der på engelsk kaldes ”minimum effective dose”: Den mindste dosis af en intervention, som vil medføre det ønskede resultat. Fx bruges dette inden for farmakologien: Hvor lidt medicin kan man ordinere patienten, så patienten slipper mest muligt for bivirkninger, men stadigt bliver rask?

Eller i dette tilfælde: Hvor push-ups skal et par slappe barselsarme tage, for at blive stærkere og få en lille smule definition? Svaret findes på dit stuegulv. Prøv lige nu at lægge dig ned og se hvor mange push-ups du kan tage uden at ”snyde”. Hvis du ikke kan lave øvelsen, hvor du støtter på tæerne, så er det okay at gå ned på knæ. Mit gæt er, at du opnår et resultat mellem 0-20 push-ups.

Den gode nyhed er, at jo færre push-ups du kan tage nu, jo hurtigere bliver du meget bedre! Pointen er, at hvis du har et niveau hvor du kan tage under 20 push-ups, skal der ikke meget til for at få en effektiv træning. Du behøver slet ikke bekymre dig om vægtstænger eller fitnesshold. Du kan opnå fremgang hjemme i din egen stue.

Jeg har taget 608 push-ups de sidste 3 uger. Det ved jeg, fordi jeg har downloadet en app med et smart lille push-up program som fortæller mig, hvor mange push-ups jeg skal tage per træning for at blive bedre. Det kilder dybt ned i maven på min indre nørd. Det er en simpel ting, som jeg har fundet ud af hjælper mig til at få lavet lidt, selv på de dage hvor tiden er knap. Hver session tager måske 10 minutter, og jeg er allerede 608 skridt foran mig selv for 3 uger siden.

De fleste mennesker antager, at det tager timevis af intens træning og rigid måltidsplanlægning at komme i form … Det er simpelthen ikke sandt! Eller det afhænger i hvert fald af, hvad din definition på at være ”i form” er. For mig er det at være i form pt at kunne klare en hel dag på ”jobbet” som mor uden ryg- og knæsmerter. At kunne gå en rask tur med vognen uden at puste efter vejret. At passe i mit gamle tøj. At have det godt med mig selv. At passe på mig selv og min krop. Det er en tilstand som jeg vil vove at påstå, at jeg har opnået her 4 måneder efter at have født. Og det er absolut uden at tælle kalorier eller bruge timer i træningscentret. Faktisk har jeg kun trænet herhjemme den sidste måned, da det har været logistisk umuligt andet på grund af min søns søvnmønstrer i denne periode.

Der er ingen tvivl om, at det betaler sig at træne under graviditeten. Det er nok et langt stykke hen af vejen den grundform, som jeg nogenlunde bevarede de 9 måneder, der hjælper mig nu. Uanset om du er gravid eller nybagt mor, så handler det dog primært om prioritering, prioritering, prioritering. For at være lidt mere klar i spyttet, så er her en oversigt over min sidste uges minimale træningspas:

Mandag morgen (på altanen ved siden af barnevognen):

Så hurtigt som muligt:

  • 21 kettlebell swings
  • 10 burpees
  • 21 weighted lunges (med kettlebell foran brystet)
  • 15 kettlebell swings
  • 10 burpees
  • 15 weighted lunges
  • 9 kettlebell swings
  • 10 burpees
  • 9 weighted lunges

Tid: ca 20 minutter inkl. lidt opvarmning.

Tirsdag formiddag:

Mit push-up program fra app’en (ca 80 push-ups)

Tid: ca 10 minutter

Tirsdag eftermiddag

Efter en gåtur med barnevognen: 15 pull-ups i et udendørs stativ

Tid: ca 5 minutter inkl. pauser hvor vognen blev vugget

Onsdag efter min mand kom hjem fra arbejde:

5 runder af:

  • 6 one-legged deadlifts
  • 8 push-ups

7 runder af:

  • 30 sekunder burpees
  • 30 sekunder pause
  • 30 sekunder kettlebell thruster
  • 30 sekunder pause

Tid: ca 25 minutter total (fraregnet en amning, som lige måtte indlægges)

Fredag morgen:

5 runder af:

  • 20 sekunders håndstand op af en væg (som virkelig skal vaskes nu, men wtf)
  • 4 pistols (2 på hvert ben)

Dernæst, så mange runder som muligt på 12 minutter af følgende:

  • 10 push press (5 med hver arm – brugte en kettlebell)
  • 5 deadlifts (med en 32 kg kettlebell)
  • 15 step-ups (brugte en indendørs trappe)

Hele sessionen var jeg iført en 10 kg vægtvest … Så meget savner jeg at være gravid – ha!

Som en lille afslutning (stadig iført vægtvest):

  • 10 burpees
  • 20 hip thrusts (op ad min sofa)
  • 30 sit-ups

Tid: 35 minutter alt inkl.

Søndag morgen:

5 runder af:

  • 10 one-armed kettlebell clean and jerk (5 med hver arm, 16 kg kettlebell)
  • 30 sekunder håndstand
  • 10 goblet squats
  • 30 sekunder hip bridge (med et ben oppe ad gangen)

Som en lille afslutning:

  • 30 Russian twists med en 16 kg kettlebell

Tid: ca. 20-25 minutter inkl opvarmning

Min daglige dosis træning

Tilbage til tanken om den mindste, effektive dosis. I løbet af den sidste uge har jeg brugt ialt ca. 2 timer på at træne. Inden jeg blev gravid, brugte jeg 2 timer per træningspas. Heldigvis er både prioriteringer [og defitionen af at være i form] flydende gennem livet. Jeg kommer helt sikkert til at følge et mere omfangsrigt program .. på sigt… Men lige nu har jeg fundet den perfekte dosis som passer mig og mit liv.

Hvad er din perfekte dosis?

PS: Her er et billede af mig en uge efter fødslen af Sejr og et fra her i weekenden, hvor han blev 4 måneder. Et ærligt billede af, hvad man kan forvente sig uden nogen former for diæt (fuldammer stadig, så spiser HELT vildt) og med korte, intensive træningspas.