UGE 1: Vil du lære at lave push-ups på tæerne?

infographic træning og graviditet

Velkommen til første uge med effektiv og sjov træning for gravide og småbørnsmødre. Vi er super spændte og glade for at skulle træne sammen med jer herinde på min-mave. 

Hader du push-ups? Vi vedkender, at der er utroligt mange push-ups i vores program. Vi ved, at mange kvinder har et anstrengt forhold til push-ups. Vi lover dig til gengæld, at du KAN komme til at lave flotte strækkere på tæerne som en anden G.I. Jane.

Det kræver, at du allerede her fra start har fokus på god form og vedholdenhed. Det er desuden essentielt, at du træner med fuldt bevægeudslag. Det vil sige, at du hver gang du laver en push-up, skal helt ned og røre jorden med brystet (og lår, hvis du er på tæer). Kan du ikke opnå dette, mens du støtter på tæerne, så start med at støtte på knæene eller hold hænderne på en bænk eller boks. Hvis du er gravid, skal du selvfølgelig ikke have maven ned og røre – her er det smartest at holde hænderne på en boks eller på et sæt håndvægte så du kommer lidt op fra jorden.

Når du først bliver fortrolig med at lave push-ups, har du et fantastisk redskab til at opbygge styrke og flotte arme.

Push-ups er gratis og kan udføres alle steder, på alle tidspunkter. Se fx vores guide til push-up challenge under en tur med barnevognen her.

Udover push-ups, så er der også en del pull-ups (kropshævninger) i programmet. Kender du lidt til CrossFit, vil du vide at man her bruger en version som hedder kipping pull-ups. Dette anbefaler vi IKKE. Under graviditeten er der større risiko for at skade dine led pga. hormonforandringer og desuden ville vi være kede af det, hvis du mistede grebet om stativet og faldt ned. Derfor er der tale om helt ”strict” kropshævninger HVER gang.

Kan du ikke lave kropshævninger? Fortvivl ikke. Vi har en række muligheder for, hvad du så gør. Du kan fx bruge elastikker til at støtte dig i bevægelsen, eller du kan lave liggende kropshævninger med strakte eller bøjede ben.
Inden du starter med træningen, så læs gerne vores miniguide.

// Sarah & Ditte

PS: Husk at du kan se beskrivelser af alle øvelserne her

PPS: Har du lyst til mere (udfordrende) træning? Så tjek vores engelske version på www.9fitmonths.com. Her er der 4 træninger per uge, og der trænes også med vægtstænger

::::::::::::: Denne uges program :::::::::::::

TRÆNING #1

Første del:

5 runder af:

  • 6 dips eller push-ups
  • 12 kettlebell swings
  • 12 step-ups (gerne med ekstra vægt, du kan for eksempel holde kettlebell’en foran brystet imens)

Anden del:

Så mange runder og gentagelser du kan nå på 9 minutter af følgende:

TRÆNING #2

Første del:

10 runder af:

  • 2 kropshævninger
  • 10 kettlebell swings
  • 10 til 1 push-ups**

** første runde laver du 10 push-ups, anden runde laver du 9 push-ups, tredje runde laver du 8 push-ups og sådan forsætter du med at reducere antallet af push-ups med én hver runde.

Anden del:

Så mange runder og gentagelser du kan nå på 5 minutter af følgende:

Bemærk:
Det kan være svært at lave pistol squats. For at gøre det lettere, kan du fx bruge en elastik, som vist i denne video.