UGE 3: Lækker vandmelon smoothie

vandmelon smoothie i glas med mynteblade

Al begyndelse er hård, men hæng i. Vi lover fremskridt inden for de næste 2 uger. Vi holder stadig fast i push-ups. Det er genial og udstyrsfri træning af armene, overkroppen og kernen. Det vigtigste er at lave øvelsen rigtigt. Om det er på tær eller knæ er underordnet.

I weekenden var vi ude og se en team CrossFit konkurrence i København afholdt af CrossFit Copenhagen (som forresten har CrossFit Moms hold til dig på barsel), og sikke en masse herlig feedback vi fik på træningsprogrammerne fra både gravide og nye mødre. Tusind tak.

Rigtig god træning – og nyd vores lækre vandmelonsmoothie, som kan dulme de ømme muskler og faktisk kan laves med alle slags meloner.

// Ditte & Sarah

PS: Husk at du kan se beskrivelser af alle øvelserne her

PPS: Har du lyst til mere (udfordrende) træning? Så tjek vores engelske version på www.9fitmonths.com. Her er der 4 træninger per uge, og der trænes også med vægtstænger

Vandmelon smoothie

  • 5 dl vandmelon med sorte kerner (andre meloner kan også bruges)
  • 1 dl frosne hindbær (blåbær eller skovbær)
  • 6 stk. friske mynteblade
  • Saft fra 1 frisk citron eller lime
  • Vand efter behov

Kom alle ingredienserne i en blender og blend i et par minutter.

Servér iskold

TIP: Vandmelon siges at lindre ømme muskler på grund af høje niveauer af aminosyren L-Citrulluine #winwin

Og nu til denne uges træning….

Træning # 1:

Workout:

4 runder:

  • 45 sec push-ups
  • 15 sec pause
  • 45 sec Russian twists
  • 15 sec pause
  • 45 sec burpees (gravid/normal)
  • 15 sec pause
  • 45 sec kettlebell swings
  • 15 sec pause
  • 1 min pause

* Dvs at efter 4. øvelse er der 1:15 min pause. Hele workout’en tager 20 min i alt. Husk at tjekke vores øvelsesbibliotek med både videoer, øvelsesbeskrivelser og skaleringsmuligheder

** Har du ikke en kettlebell (endnu), erstat da kettlebell swings med box jumps/step-ups. Russian twists kan du lave med en tung bog/en 1,5 l colaflaske el lign.

Finisher:

  • 1 min planke
  • 45 sec pause
  • 1 min side planke (højre)
  • 45 sec pause
  • 1 min side planke (venstre)

* Hvis du ikke kan holde planken i 1 minut, hold da de pauser, du har brug for. Målet er da at akkumulere 1 minut i alt i hver af øvelserne.

Træning # 2:

Denne workout er helt uden udstyr og kan laves både inde og ude.

Workout:

5 runder på tid:

  • 10 walking lunges
  • 10 burpee box jumps/step-ups (gravid/normal)
  • 10 push-ups på knæ/hænderne på bænk
  • 300 m løb (roning)

* Hvis du er gravid og ikke løber normalt, anbefaler vi roning istedet. Luntetempo i løb er også fint.

Finisher:

“Tabata” (20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile x 8 sæt = 4 min):

  • sit-ups/Russian twists (vælg en sit-upvariation, der passer dig)
  • air squats

* Skift mellem de 2 øvelser. Dvs de første 20 sekunder laver du så mange sit-ups som muligt. Derefter hviler du 10 sekunder. I andet arbejdsinterval på 20 sekunder laver du air squats.

** Slip for at holde øje med uret og download www.tabatasongs.com. Så bliver det også super sjovt at lave tabata’er (der er alt fra hip-hop til heavy metal og pop).