UGE 9: 3 gode råd til dig som træner under graviditeten

 

DL6A7198

Hvis du er gravid og gerne vil træne, kan det være en fordel med gode råd fra andre, som selv har været igennem samme process. Her kommer derfor 3 gode råd til dig, som træner under graviditeten. 

1) Lad egoet blive hjemme
Dette er altid en god ide, men gælder især under graviditet. Vær ikke bange for at tilpas træningen så du føler dig godt tilpas. Lad være med at jagte nye personlige rekorder eller bekymre dig om hvordan din krop tager sig ud.

2) Nyd processen
Det er skønt og livsbekræftende at være gravid. Hyg dig med din træning og gør lidt ekstra ud af den sociale del. Lav aftaler med veninder om at I fx træner og bagefter nyder en juice eller frokost. Hav ikke dårlig samvittighed eller føl dig forkert fordi du holder fast i din træning. Motion er godt for mor og baby! Du er sej!

3) Ha’ et svar parat
Du vil uundvigeligt få mange spørgsmål i takt med at maven vokser og du stadigt giver den gas med vægtstænger og kettlebells. Sørg for at du har læst på lektien. Undersøg Sundhedsstyrelsens anbefalinger. Find en jordmoder med viden om motion. Vidensdel med andre aktive mødre. Jo mere oplyst du er, jo bedre kan du takle opmærksomhed og spørgsmål. Og det giver både respekt og selvtillid!

PS: (*): Husk at tjekke øvelsesbeskrivelser, videoer, skaleringsmuligheder og tips i voresøvelsesbibliotek. Det fulde program med 4 ugentlige træninger kan du finde på www.9fitmonths.com.

:::: Og nu til denne uges træning :::::::

TRÆNING # 1

Del 1:

Denne workout er super at lave udendørs og kræver intet udstyr bortset fra en bænk eller lign., der ofte findes i parker / på legepladser .

4-5 runder så hurtigt som muligt (60-120 sec. pause mellem runder):

  • 10 box jumps (step-ups)
  • 10 box push-ups (hands
  • 10 box jumps (step-ups)
  • 10 alternating lunges

Del 2: 

Gentag 2 gange:

  • 20 meter farmers carry (hold 1 kettlebell i hver hånd mens du går )
  • 20 burpees
  • 20 meter farmers carry (tilbage den anden vej)
  • 10 one-armed kettlebell clean and jerk

TRÆNING # 2

Del 1a – Tabata workout

Double tabata (total tid = 8 min) – 20 sec on, 10 sec off 

  • Kettlebell swings @ 8/12/16 kg kettlebell
  • Goblet squats @ 8/12/16 kg kettlebell

* Tip: I-phone/android app store har mange forskellige apps med tabata ure/musik

– 5 minutters pause  –

Del 1b – Statisk arbejde

  • Front bridge hold (planken): 1-2 minutter total tid (med de pauser undervejs du har brug for)
  • Side bridge hold (planken på siden): 1-2 minutter total tid (husk lige meget tid til hver side)

– 5 minutters pause  –

Del 1c – Finisher

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 gentagelser af:

  • Push-ups
  • Air squats x 2 (= 20-18-16 osv)