Ultra hurtig workout til flade ”mommy” numser

_L6A9537

Påsken er over os, og min søn har valgt at fejre højtiden ved at gå i kombineret sove-og skide- strejke. Så kan langfredag altså godt gå hen og blive ekstra lang. Den lille mand vrider sig i positioner som ville gøre en poledanser misundelig og vågner cirka hvert halve time for at få hjælp til at vriste de små stinkende fimser ud. Anyway, sådan er nogle dage bare og man må tage det som det kommer.

Hvor min søns numse er ekstra festlig, så er min bagdel en anelse fladere end normalt. Begge dele er desværre/heldigvis helt normalt her de første måneder af vores liv sammen. Grunden til at bagdelen mister en del fylde efter en graviditet skal findes i den charmerende cocktail af mindre fysisk aktivitet, ændret hormonprofil og drastisk vægttab.

Ballerne får sin runde facon dels af muskler (hvor den største er gluteus maximus) og dels af fedtdepoter. Muskelmassen er naturligt blevet mindre under graviditeten. Det skyldes, at man ikke træner på samme måde som før og at hormoner dirigerer energien (i form af den næring man indtager) til livmoderen i stedet for til musklerne. Det kan ikke helt undgåes og fred være med det.

Mht fedtdepoterne, så bevirker det høje østrogen niveau under graviditeten, at der lagres fedt på baller og lår. Du får altså tit en lidt fyldigere numse som gravid. Glæden varer dog kort, for efter fødslen ændres hormonprofilen igen. Insulin og prolaktin er to hormoner, som begge sørger for at næringen går til mælkeproduktion og ikke til at lagre fedt eller opbygge muskler hos mor. Og heldigvis! Det er jo en smart prioritering kroppen laver dér. De nyerhvervede numse/lår depoter bliver desuden mere følsomme overfor lipolytiske hormoner (hormonerer som frigiver lagret fedt), og bliver derfor mobiliseret som madpakke til den lille guldklump. Summa summarum – du sidder tilbage med en flad bagdel.

Som du kan udlede ovenfor er en del af disse ændringer uundgåelige og som med alt andet så skal tiden nok arbejde for dig. Det betyder dog ikke, at vi ikke kan hjælpe frøken klokken lidt på vej med lidt træning.

Tilbage til min påske. Jeg havde virkelig lyst til at bruge kroppen lidt til andet end prut-fremkaldende babymassage og derfor fandt min kære mand på denne hurtige og ret hårde workout som jeg kunne lave hjemme på stuegulvet på nul-komma-fem. Den sender samtidigt specielt meget kærlighed til bagdelen. Win-win.

Lidt spontant besluttede vi at filme en runde til brug her på bloggen. Derfor undskylder jeg på forhånd min meget ”autentiske” uniform af joggingbukser og uglet hår … #livet_som_mor.

Her kommer workouten. Der skal laves 3 runder nedenstående delelementer. Dvs. du laver del 1, del 2 og del 3 efter hinanden uden pause. Så kan du tage en lille puster og derefter forsætte med to runder mere.

Del 1. Hip thrusts

Kan udføres med et lille powerband, men kan også sagtens laves uden. Lig med den øverste del af ryggen på en sofa eller en lav bænk. Løft det ene ben og skub numsen i vejret mens du spænder i balderne (se video nedenfor). Skift til modsatte side, 10 gentagelser på hvert ben. Herefter holder du begge fødder i gulvet, men støtter kun på hælene og gentager bevægelsen 10 gange.

VIDEO: Hip thrusts

Del 2. Pistols

Denne del består af ét-bens squat. Jeg har øvet mig længe på balancen og laver dem derfor uden støtte (og meget dybe). Du kan sagtens støtte dig til sofaen eller andet og lade være med at bøje så meget i benene. Det vigtigste er at hele fodsålen holder kontakt med underlaget. Der laves 10 gentagelser i alt – skriftevis højre og venstre ben.

VIDEO: Pistols

Del 3. Kettlebell squats og pres

Den sidste del er der, hvor pulsen for alvor kommer i vejret. Jeg bruger en 16 kg kettlebell (kan blandt andet fåes fra casall). Hvis du ikke lige har sådan én, så brug hvad du kan finde af tunge ting hjemme i studen. En lille taske med bøger fx.

Du starter med at lave et squat med vægten foran og dernæst fører du vægten op over hovedet i et pres. Derefter er det 2 squats og 2 pres, så 3 squats + 3 pres, 4 squats + 4 pres og til sidst 5 squats + 5 pres. Pyyh.

VIDEO: KB squats og press

God fornøjelse med træningen og god (bag)påske

// Ditte

www.9fitmonths.com