Close
Mavebøjninger giver ikke mor flad mave
facebook pinterest twitter

Mavebøjninger giver ikke mor flad mave

superfitmor 30 juni 2014, 07:29

Superfitmor_flad-mave mavebøjninger

Vi kommer ikke uden om det: Dine mavemuskler kræver ekstra opmærksomhed for at komme til at ligne sig selv efter en graviditet. Men før du kaster dig ud i massevis af mavebøjninger, vil jeg stoppe dig med det samme. Det er ikke vejen til flad, stærk mave. Traditionel mavetræning kan endda gøre mere skade end gavn!

Men bare rolig. En flad mave, slank talje og stærk ryg er bestemt inden for rækkevidde. Du skal bare tage visse forholdsregler. Angriber du mavemusklerne på den smarte måde og er lidt tålmodig – så skal du nok se markante forbedringer.

Hver eneste nybagte mor, jeg nogensinde har trænet, har alle haft ét ønske til fælles: At træne mavemusklerne, så de kan blive glade for deres mave igen!

Og langt de fleste gravide kvinder, jeg træner, er meget i tvivl om, hvordan og hvor meget de bør træne maven under graviditeten.

Så her på bloggen vil der komme flere indlæg om mavetræning og mavemuskler i forbindelse med før- og efterfødselstræning. Jeg er nemlig lidt af en mavemuskel-nørd, skal jeg sige dig.

 

Hvorfor ikke mavebøjninger?

Når du ligger på ryggen og løfter skuldrene op i en gammeldags mavebøjning opstår der et stort bugtryk ned mod bækkenbunden og frem mod mavemusklerne. Det skal især din bækkenbund og din dybe, tværgående mavemuskel være stærke nok til at modstå. Ellers ”træner” du faktisk bare maven større og bækkenbunden slappere.

I månederne efter en fødsel er bækkenbund og tværgående mavemuskel bare ikke særlig stærke. Mange har svært ved overhoved at aktivere disse muskler bevidst efter fødslen.

Så hvis du ligger og høvler en masse sit ups i håb om at genfinde den flade mave efter baby, så modarbejder du faktisk dit mål.

Måske er du en af de mange, der har fået dig en rectus diastase under graviditeten. Det er en slags opdeling af den lige mavemuskels to ”baner”, der skyldes, at bindevævet ned midt i den lige mavemuskel er blevet udvidet meget og blevet tyndere.

Har du en rectus diastase er det om muligt endnu værre, at lave traditionelle mavebøjninger. Det vil blot forværre tilstanden og bestemt ikke være med til at hele den.

 

Har graviditeten gjort kål på dine mavemuskler?

De fleste nybagte mødre bliver overraskede – eller måske endda chokkerede – når de mærker på deres mave, lige efter baby er kommet til verden.

Maven er stadig ualmindelig stor. Den er blød som varmt smør og huden er løs og rynket.

Den tunge mave under graviditeten ændrer kroppens tyngdepunkt og har konsekvenser for kropsholdningen. Man svajer lidt mere over lænden og vipper bækkenet lidt fremad.

Alt i maveregionen har været udvidet til bristepunktet under graviditeten, ikke mindst mavens forskellige muskler. Udvidelsen betyder, at disse muskler har svært ved at yde den korrekte stabilisering omkring rygsøjlen.

Efter fødslen er mavemusklerne stadig svækkede, fordi de (typisk) ikke har været brugt ordentligt i månedsvis under graviditeten. Derudover er de længere end de plejer. Og det betyder, at den dårlige stabilisering af rygsøjlen fortsætter efter fødslen.

En dårligt stabiliseret ryg kan bl.a. føre til lændesmerter, men også til et alt for stort pres ud mod de svækkede mavemuskler, når der opstår et øget bugpres ved f.eks. løft, nys eller mavebøjninger.

 

Hvorfor er stærke mavemuskler så vigtige?

Først og fremmest er det vigtigt at forstå, at det faktisk ikke kun er mavemusklerne, der skal være stærke, men alle dine kernemuskler.

Stærke kernemuskler er essentielt for at undgå smerter i ryg og bækken, for at få en velfungerende bækkenbund og for at opnå en styrke og stabilitet i alle dine bevægelser. Og derudover er veltrænede kernemuskler nødvendige, hvis maven skal blive flad og stærk igen.

Kernemusklerne består af fire forskellige muskelgrupper, der tilsammen danner den inderste muskelkerne omkring vores rygsøjle. Disse fire muskler kalder jeg ofte ”De fantastiske fire”, fordi deres funktion og samarbejde er ret fantastisk, når man tænker over det.

Hvis du forestiller dig, at kernemusklerne er en kasse inden i dit torso, så består kassens top af åndedrætsmusklen. Kassens bund udgøres af din bækkenbund. Foran og på siderne af kassen har vi den dybe, tværgående mavemuskel og kassen allerbagerste side udgøres af de dybeste rygmuskler.

I de første uger efter fødslen er det smartest at fokusere sin indsats på at genoptræne bækkenbunden og den tværgående mavemuskel først.