Måske ved du allerede, at de lige mavemuskler ofte deler sig, når man er kommet et stykke hen i graviditeten.

Men vidste du, at der er en masse, du selv kan gøre for at begrænse, hvor slem denne opdeling bliver? Og den indsats du gør under graviditeten i den grad betaler sig, når du skal klemme dig tilbage i dine skinny jeans efter fødslen?

Med de rette øvelser og forholdsregler kan du nemlig være med til at begrænse omfanget af de delte mavemuskler, der også kaldes en rectus diastase.

Hos de fleste gravide optræder rectus diastasen først i 2. eller 3. trimester.

Men bærer man tvillinger, har flere graviditeter tæt på hinanden eller tidligere har haft en rectus diastase, kan den sagtens opstå allerede i 1. trimester.

Hvorfor deler mavemusklerne sig?

Du kan let se på din gravide mave om mavemuskler har delt sig: Læg dig på ryggen og kig ned på din mave, mens du prøver at sætte dig op igen. Former din mave en spids, har du sandsynligvis en rectus diastase.

Overordnet set kan de lige mavemusklers to ”muskelbaner” dele sig af disse grunde:

• Et større pres inde fra bughulen (den voksende baby).
• Hormonpåvirkning (relaxin gør bindevævet mellem de lige mavemuskler blødere og mere eftergivende).
• Den gravide laver forkerte bevægelser/belastninger/øvelser, der gør diastasen værre.

Her er mit mest simple råd til at skåne mavemusklerne:

Hvis maven danner en spids under en bestemt bevægelse, så skal du stoppe bevægelsen med det samme.

Og du skal undgå at lave den specifikke bevægelse fremover, indtil du har fået trænet diastasen væk igen efter fødslen.

Udover at undgå øvelser og bevægelser, der gør din gravide mave spids, er det altafgørende at have god kontakt til sin tværgående mavemuskel gennem graviditeten. Det gør du bl.a. ved at træne forskellige stabilitetsøvelser.

Spænd muskelkorsettet – også i graviditeten!

Den vigtigste muskel at kende i kampen mod delte mavemuskler både under og efter graviditeten er den dybe, tværgående mavemuskel.

Den løber vandret rundt om livet på dig som et bredt korset. For at aktivere din tværgående mavemuskel skal du trække navlen ind mod rygsøjlen.

Men at trække navlen mod rygsøjlen betyder ikke bare, at du skal trække maven ind, som var du ved at trække det par for små bukser på.

For hvad sker der, når vi gør det? Så holder vi vejret og brystkassen løfter sig op. Det er vi i denne forbindelse slet ikke interesserede i!

Dit bryst skal holde sig i ro, mens du trække navlen mod rygsøjlen. Du må meget gerne forsøge at dirigere vejrtrækningen ud i siderne af din brystkasse og i flankerne.

Men lad den øvre del af dit bryst, dine kraveben og skuldre blive nede på plads, mens maven trækker ind – så aktiverer du din tværgående mavemuskel helt perfekt!

Generelt så er sunde, veltrænede muskler ret elastiske og som oftest vil de forlængede mavemuskler vende tilbage til deres vante form – understøttet af den rette, blide muskeltræning.

Men har du ikke haft kontakt til især din tværgående mavemuskel under hele graviditeten (og måske heller ikke før!), vil det selvfølgelig være sværere at få ”gravid-maven” til at forsvinde, når baby er ude.

Men én af grundene til at delte mavemuskler kan være så genstridige at komme til livs efter fødslen er, at det ikke blot er forlængede muskler, vi er oppe i mod.

Det er jo også bindevævet imellem mavemusklerne, der har strakt sig. Bindevæv har en ret dårlig blodgennemstrømning, hvilket betyder at helingen går langsommere.

Derfor tager det gerne længere tid at samle en rectus diastase end hvis det ”bare” er mavemusklerne, der har strakt sig på grund af graviditeten.

Hverken for slap eller for spændt

I mit arbejde som personlig træner i Superfit Mor ser jeg ofte, at de gravide og nybagte mødre med rectus diastaser falder i to kategorier:

1. Kvinder med meget lidt kontakt til deres tværgående mavemuskel og dermed meget svage mavemuskler. Disse kvinder havde ofte meget store maver og et ekstra stort svaj i lænden under graviditeten og problemer med ryggen, der kan hænge ved efter fødslen.
2. Kvinder med meget stramme og veltrænede mavemuskler, hvor musklerne er så ”gode” til at holde den voksende mave inde, så det mest sårbare sted på maven (i bindevævet omkring navlen) til sidst må give efter og dele sig op som en lynlås, der splitter sig op på midten.

Det gælder om at finde den gyldne mellemvej mellem de totalt utrænede mavemuskler og de ultra stramme mavemuskler.

Så giver du dine mavemuskler de bedste vilkår for at klare sig uden om en rectus diastase under graviditeten.

Det gør du ved bevidst både at kunne aktivere især den tværgående mavemuskel og stabilisere omkring din kerne OG bevidst at kunne give slip i mavemusklerne og f.eks. trække luften helt ned i maven under afspænding.